Kolesterol Aman, Puasa Nyaman

Filed in Laporan khusus, Majalah by on 13/05/2019

Buah dan sayur mencukupi kebutuhan serat, protein, dan vitamin selama puasa.

 

Kolesterol tinggi saat berpuasa dan hari Idul Fitri akibat konsumsi karbohidrat yang meningkat.

Dokter di Malang, Provinsi Jawa Timur, dr. Zainal Gani.

Berbukalah dengan yang manis. Demikian anjuran membatalkan puasa setelah lewat waktu magrib, sesuai tuntunan Islam. Itu sebabnya pada Ramadan banyak pedagang menjajakan berbagai jenis kudapan manis di tepi jalan maupun warung-warung. Bubur candil, jenang sumsum, atau kolak pisang adalah beberapa jenis kudapan yang kerap ditawarkan. “Yang penting manis,” kata penjual makanan di Depok, Magfiroh.

Anjuran berbuka dengan yang manis menjadikan para pembuat kudapan menambahkan lebih banyak gula ke dalam sajian mereka. Hal itu dirasakan warga Cimanggis, Depok, Jawa Barat, Wahyu Hidayat. “Hampir semua jajanan rasanya lebih manis daripada biasanya,” kata karyawan swasta itu. Ia bahkan pernah mencecap gula pasir yang tidak tercampur merata dalam adonan selimut gorengan manis seperti pisang atau tapai.

Insulin dan LDL

Tingginya asupan gula saat puasa itu berisiko memicu peningkatan drastis gula darah. Apalagi, “Ditambah asupan karbohidrat dari nasi saat makan malam atau makan sahur,” kata dokter penganjur santan di Malang, Jawa Timur, dr. Zainal Gani. Ketika gula darah melonjak, pankreas memproduksi hormon insulin untuk mengubah gula darah menjadi trigliserida—salah satu bahan penyusun lemak. Namun, makin banyak pankreas memproduksi insulin, makin banyak pula kolesterol terbentuk.

Kudapan berbasis tepung dan gula memacu produksi insulin.

Dokter dan penulis artikel kesehatan di Jakarta, dr. Fiona Amelia, MPH menyatakan produksi insulin memicu pembentukan kolesterol jenis lemak densitas rendah (low density lipoprotein, LDL). Kolesterol itulah yang memicu berbagai penyakit degeneratif seperti hipertensi, gangguan jantung dan pembuluh darah (kardiovaskuler), atau strok. Fiona menyatakan, makin cepat gula memicu respons insulin, makin banyak LDL terbentuk.

Makanan yang cepat menaikkan produksi insulin disebut makanan tinggi indeks glikemik (tinggi IG). Menurut Fiona, gula dalam makanan cepat saji atau karbohidrat sederhana lebih cepat memicu respons insulin. Riset Lin Zhu dan rekan-rekan dari Tongji Medical College, Huazhong University of Science and Technology, Hubei, Tiongkok menunjukkan, LDL bekerja sinergis dengan insulin untuk menurunkan kadar gula darah.

Masalahnya ketika berbuka puasa orang cenderung “kalap”, mengonsumsi sebanyak-banyaknya makanan atau minuman manis. Akibatnya kadar gula darah melonjak tinggi, memicu respons insulin dan LDL untuk mengubah gula darah menjadi trigliserida. LDL berubah menjadi LDL teroksidasi yang berkeliaran dalam darah, terbawa ke organ-organ vital, dan memicu kerusakan. Selain itu, trigliserida hasil perombakan gula disimpan sebagai lemak dan menambah bobot tubuh. Akibatnya setelah bulan puasa banyak orang justru mengalami kenaikan bobot tubuh.

Berbuka dengan 2—3 buah kurma mencukupi kebutuhan kalori sampai usai tarawih.

Untungnya tidak semua gula cepat memicu respons insulin. Fiona menyebutkan, gula yang terikat dalam serat seperti gula buah lebih lambat diserap sehingga tidak memicu respons insulin berlebih. Hal itu cocok dengan tuntunan Nabi Muhammad yang menganjurkan konsumsi 3 buah kurma untuk berbuka puasa. Menurut periset Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro, Semarang, Endang Sri Sunarsih kurma tinggi serat. Setiap 100 gram kurma mengandung 2,2 gram serat.

Olahraga

Konsumsi VCO ketika sahur memberikan tambahan energi selama berpuasa.

Konsumsi 100 gram buah kurma memberikan 300 kalori. Riset Endang di Rumah Sakit Umum Salatiga, menunjukkan, kenaikan gula darah setelah berbuka dengan 2 buah kurma hampir sama dengan setelah konsumsi seporsi nasi. Apalagi, “Kalau selain kurma juga makan gorengan, biskuit, kolak, lalu malamnya makan nasi lagi, asupannya menjadi sangat berlebih,” kata Zainal Gani. Belum lagi ditambah makan sahur.

Padahal pada bulan puasa, aktivitas fisik cenderung berkurang. Zainal menganjurkan untuk mempertahankan latihan seperti joging, fitnes, atau olahraga yang rutin dilakukan di luar bulan puasa. Tentu saja bukan pada pagi hari. Ia menyarankan agar menggeser waktunya menjadi sore hari menjelang berbuka, malam sepulang salat tarawih, atau dini hari sebelum sahur. “Yang terbaik adalah ketika perut kosong,” kata alumnus Fakultas Kedokteran Universitas Brawijaya, Malang itu.

Menurut Zainal olahraga saat perut kosong mengaktifkan hormon somatotropin alias GH1, yang populer sebagai human growth hormone (HGH). Fungsi somatotropin antara lain membantu proses regenerasi atau pertumbuhan sel, peningkatan massa otot, atau penyerapan kalsium. Periode perut kosong ketika puasa itu berarti sore sebelum berbuka. “Efeknya serupa seperti joging pada pagi sebelum sarapan,” kata pria 73 tahun itu.

Kalau tidak sempat olahraga, solusinya adalah memangkas asupan karbohidrat maupun gula selama puasa maupun ketika Idul Fitri. “Kalau porsi makan di hari biasa nasinya sebanyak 3 centong, kurangi menjadi 1,5 centong di bulan puasa,” kata penganjur konsumsi santan dan VCO sejak 2005 itu. Jika masih lapar, Zainal menganjurkan konsumsi buah, sayur, atau minyak VCO. Kandungan asam laurat dalam VCO membantu meredam radikal bebas.

Minimalkan konsumsi karbohidrat selama bulan puasa dan Lebaran agar lingkar perut tidak bertambah.

Selain itu, VCO tinggi kalori dan tidak merangsang produksi insulin. Kebalikannya, asupan gula maupun karbohidrat justru merangsang produksi insulin, menambah radikal bebas dalam tubuh, serta berpotensi menaikkan bobot. Bisa juga mengonsumsi minyak nabati lain yang antara lain berasal dari kedelai, jagung, bunga matahari, atau buah zaitun. Masalahnya, kebanyakan minyak-minyak itu berasal dari mancanegara sehingga harganya cukup mahal.

Minimalkan karbohidrat

Cukupi kebutuhan minum pada malam hari untuk melancarkan kerja ginjal.

Tentu saja berkata jauh lebih mudah daripada berbuat. Pada hari Idul Fitri, godaan “karbohidrat” bertebaran tidak hanya di lingkungan rumah. Di balik tradisi berkunjung dan bermaafan, tersaji kudapan-kudapan berbasis tepung dan gula yang pasti memicu produksi insulin. Belum lagi ajakan reuni teman-teman di lingkungan lama. “Caranya makan di rumah sebelum berkeliling ke tetangga atau saudara,” kata dokter penganjur gaya hidup nonkarbohidrat di Jakarta, dr. Piprim Basarah Yanuarso.

Dengan demikian, keinginan mengudap sirna karena perut telanjur penuh. Demi kepantasan ambil dan makan sepotong saja ketika tuan rumah menawarkan hidangan. Piprim malah berhenti mengonsumsi semua jenis karbohidrat, termasuk gula, sejak 3 tahun lalu. Menurut Piprim menghentikan asupan karbohidrat membuat tubuh efektif menjadikan lemak sebagai sumber energi. “Produksi insulin minimal karena kadar gula darah juga rendah,” ungkap dokter spesialis anak itu.

Karena produksi insulin minim, pembentukan LDL pun nyaris nihil. Seperti Zainal, Piprim juga rutin mengonsumsi minyak VCO sebagai salah satu sumber kalori. Mempertahankan kadar kolesterol selama puasa dan lebaran sejatinya mudah. Minimalkan asupan karbohidrat dan gula serta tingkatkan konsumsi serat, protein, dan vitamin. Cukupi juga kebutuhan air di malam hari agar kerja ginjal tidak terganggu. Intinya pengendalian diri. (Argohartono Arie Raharjo)

Tags: , , ,

 

Powered by WishList Member - Membership Software